Несколько надежных способов улучшить сон

Сон — это жизненная необходимость.

• 

     Tот, кто считает потребность в полноценном сне проявлением слабости, ошибается. Сон — это жизненная необходимость. Во время сна восстанавливаются и отлаживаются все системы организма, обрабатывается новая информация, полученная в течение дня, систематизируются и откладываются в память впечатления, иммунная система вырабатывает антитела для борьбы с инфекциями. Во сне вырабатывается гормон роста, необходимый для восстановления поврежденных тканей (у взрослых) и создания новых тканей (у детей). Гормон роста также нейтрализует разрушительное действие стресса.
     Если ночью вы выспались, с утра вы бодры и полны сил. Если нет, вас целый день одолевают вялость и сонливость, ни одна из систем организма не работает на полную мощность. У вас путаются мысли, вам трудно принимать решения, вы не помните, куда положили важные документы. Мало того, недосыпание — это прямой путь к сердечным заболеваниям, инсульту, диабету и ожирению. Ведущие специалисты предлагают несколько надежных способов улучшения качества сна.

Распорядок дня

     Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Как только вы открываете глаза, свет по оптическому нерву доходит до биологических часов, расположенных в мозге, и стимулирует производство гормонов, отвечающих за мысли и чувства. «Солнечный свет активирует мозг», — говорит д-р Фриска Л. Янь-Го, директор Центра изучения расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Если каждый день просыпаться в одно и то же время, организм привыкнет к тому, что в полночь следует спать, а днем — бодрствовать. Если же вы будете вставать в разное время, в биологических часах произойдет сбой, и вы будете чувствовать себя разбитым целый день.
     Дайте себе час. Всего один час, непосредственно перед сном. Это время необходимо для того, чтобы организм расслабился и приготовился ко сну. К сожалению, большинство женщин не дают себе ни одной секунды. Согласно опросу, проведенному в 2007 году в США Национальной организацией по изучению сна, перед сном 60% женщин занимаются домашними делами, 37 — детьми, 36 — общаются с другими членами семьи, 36 — сидят в Интернете, а 21% доделывают работу.
     Думайте в первую очередь о себе. Женщины не привыкли ставить свои потребности на первое место, но сон настолько важен для здоровья и счастья, что вам просто необходимо подумать о себе. Если вас разбудил храп собаки, уведите ее в другую комнату. Если вас будит храп супруга, попробуйте вместе с ним найти средство от храпа.

Работа и жизнь

     Долой беспокойство. Даже если нам удается вовремя лечь в постель, у большинства из нас в голове продолжают роиться мысли: «Что, если?.. Почему я не?..»
     Тревожные мысли активизируют гормоны стресса, которые держат организм в состоянии постоянного возбуждения. Вот почему всем нам следует попытаться облегчить свою жизнь. Составьте список неотложных дел и посмотрите на него критически. Так ли уж вам нужно все это делать?
     Не работайте допоздна. Многие полагают, что, если они за день не успели сделать свою работу, нужно допоздна сидеть в офисе. Однако работа в вечерние часы негативно влияет на сон. Уходите домой в разумное время — чтобы выспаться и закончить работу с утра. Исследования показывают, что после полноценного ночного сна повышается способность концентрировать внимание, а значит, вы справитесь с заданием быстрее и лучше.
     Отключите электронику. Если у вас постоянно включен мобильный телефон, вы подвергаетесь стрессу, который, по мнению Брюса Макьюэна из Рокфеллеровского университета, вызван «ложным ощущением срочности». Чтобы справиться со стрессом, вовсе не обязательно избавляться от всех достижений технического прогресса — просто научитесь пользоваться ими не во вред себе. Отключите вечером мобильный телефон. Погасите монитор, ночник и поверните к стене дисплей радиобудильника. Мозг может неверно истолковать даже самый приглушенный свет и решить, что пора просыпаться.

Питание

     За шесть-десять часов до сна начинайте воздерживаться от кофе и чая. Кофеин тормозит действие аденозина, выделяемого мозгом химического соединения, которое вызывает сонливость. Даже одна чашка кофе способна ухудшить качество и сократить продолжительность сна.
     Никакого алкоголя. Чтобы как следует высыпаться, необходимо сократить количество потребляемого алкоголя, особенно после ужина и непосредственно перед сном. Под действием алкоголя вы будете просыпаться от малейшего шороха.
     Рис на ужин. Исследователи из Сиднейского университета в Австралии обнаружили, что, съев за четыре часа до сна блюдо с высоким содержанием углеводов, например рис, вы заснете вдвое быстрее.
     Молоко и печенье перед сном. Содержащийся в молоке триптофан вызывает сонливость. Однако для того, чтобы триптофан дошел до соответствующего отдела мозга, необходимы углеводы, говорит Мэри Сузан Эстер, президент Американской академии медицины сна.

Ваша спальня

     Купите новый матрац. Не важно, какой он будет на вид и какая у него прослойка. Вам нужен такой матрац, который позволит вам хорошо выспаться и утром проснуться без боли во всем теле.
     Прохлада в спальне. Прежде чем лечь в постель, проветрите помещение. Когда становится прохладнее, организм понимает, что пора спать. Температура тела понизится и после приема перед сном горячей ванны. Носки тоже помогают, вероятно из-за того, что нагревание ступней способствует падению общей температуры тела.
     Дневной сон, кино и секс
     Полезно устроить днем «тихий час». Исследования показывают, что дневной сон продолжительностью до 90 минут между 13.00 и 16.00 придаст вам бодрости, улучшит производительность труда и никак не повлияет на ночной сон.
     Занимайтесь спортом. «Физические упражнения улучшают сон лучше любых лекарств», — говорит д-р Кальянакришнан Рамакришнан из Научного центра здоровья при Оклахомском университете. В среднем физические нагрузки на 12 минут сокращают период засыпания и на 42 минуты увеличивают продолжительность сна. Для этого вовсе не обязательно заниматься физкультурой. Исследования, проведенные в Аризонском университете, показали, что женщине достаточно за день пройти обычным шагом шесть кварталов, чтобы ее сон значительно улучшился.
     Только постарайтесь завершить прогулку за два часа до сна. Иначе прилив энергии от физической активности не даст вам заснуть.
     На ночь — никаких триллеров. Сцены насилия, показанные по телевизору, сильно действуют на нервную систему. После просмотра таких передач вам не удастся заснуть еще полчаса или даже час.
     Секс вместо кино. Вместо того чтобы смотреть телевизор, займитесь сексом, советует д-р Бекки Ван-Чэн из Медицинского центра Кеттеринга в Огайо. Около 44% женщин средних лет говорят, что у них нет времени на секс. А вот время на просмотр сериалов находят все.

Душевное равновесие

     Начните день с благодар-ности. Утром выделите десять минут на то, чтобы сесть, закрыть глаза и вспомнить все хорошее, что было и есть в вашей жизни. Чувство благодарности поднимет вам настроение и сократит выброс гормонов стресса.
     Сосредоточьтесь на себе. Если у вас взвинчены нервы, нарушений сна вам не избежать. Медитация, тай-чи, йога — любой из этих способов позволит вам настроиться на спокойный лад.
     Общайтесь с друзьями. Исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показали, что лучше спят те женщины, у которых есть близкие подруги. Общение с ними в стрессовой ситуации способствует выработке в организме окситоцина, снижающего синтез «гормона стресса» кортизола.
     Запах лаванды. Брызните перед сном небольшое количество лавандовой воды на подушку. Аромат лаванды действует успокаивающе.
     Музыка как снотворное. Поставьте в плеер диск с негромкой спокойной музыкой, нырните в постель, выключите свет и постарайтесь заснуть. В организме прекратится выработка адреналина, который держал вас в напряжении, а нервная система получит заряд успокаивающих гормонов.
     Скажите «нет» тревоге. Если вам не дают заснуть мысли о неоплаченных счетах, работе или непослушных детях, постарайтесь отвлечься и подумать о чем-нибудь хорошем.

В ночную смену

     У работающих посменно невероятно низкий уровень нейромедиатора серотонина по сравнению с теми, кто работает днем. Низкий уровень серотонина вызывает депрессию, агрессию и тревогу, а также является причиной плохого сна. Вот несколько советов для тех, кому приходится работать по ночам.
     Выбирайте работу ближе к дому. Если вы работаете далеко от дома, дорога съедает драгоценное время сна, а измученные бессонницей часто приходят домой раздраженными и потом не могут заснуть.
     Не садитесь за руль. Две трети работников, выходящих в ночную смену, признались, что часто засыпают за рулем после смены. Пользуйтесь общественным транспортом.
     Купите плотные шторы. Шторы, не пропускающие свет, помогут вам убедить мозг в том, что пора спать.
     Создайте оазис тишины и покоя. Закройте окна, отключите все телефоны, вставьте в уши беруши.
     Не сидите дома. Если вы проснулись, раздвиньте шторы, прогуляйтесь на свежем воздухе, посидите на солнышке. Для ваших биологических часов это будет знаком, что настало время пробуждения.
     Работайте «по часовой стрелке». Если ваши смены чередуются, попросите начальство разработать такой график, чтобы каждая последующая смена начиналась позже, чем предыдущая. Если вы только что отработали смену с 15.00 до 23.00, для вас будет лучше, если следующая смена начнется в 23.00 и продлится до семи утра.
 http://www.rd.ru/%D0%BD%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE_%D0%BD%D0%B0%D0%B4%D0%B5%D0%B6%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%BE%D0%B2_%D1%83%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D1%82%D1%8C_%D1%81%D0%BE%D0%BD